Combien de calories par jour brûler pour perdre 1 kg en une semaine ?
De nombreuses personnes aspirent à perdre du poids, et à juste titre. Un corps sain et un poids idéal permettent de se sentir mieux dans sa peau et d’améliorer sa santé globale. Mais saviez-vous qu’il existe une formule simple pour déterminer le nombre de calories à brûler quotidiennement afin d’atteindre cet objectif ? Cet article démystifie ce concept et vous propose un guide complet pour perdre 1 kg par semaine de manière saine et durable.
Combien de calories faut-il brûler pour perdre 1 kg ?
Pour simplifier les choses, il faut retenir qu’il est nécessaire de brûler 7 700 calories pour éliminer 1 kg de graisse corporelle. Cela signifie qu’il faut créer un déficit calorique quotidien d’environ 500 calories pour perdre 0,5 kg par semaine, ou de 1 000 calories pour perdre 1 kg par semaine. Cette méthode permet de maigrir de manière progressive et saine.
Comment brûler des calories ?
Activité physique
L’exercice physique est un moyen efficace pour brûler des calories et améliorer votre santé globale. Voici quelques exemples d’activités physiques et le nombre approximatif de calories brûlées par heure pour une personne de 70 kg :
🏃 Course à pied (allure modérée) : 300 à 400 calories
🏊 Natation : 250 à 350 calories
🚴 Vélo (allure modérée) : 200 à 300 calories
🚶 Marche rapide : 150 à 200 calories
🏋️ Musculation : 100 à 200 calories (selon l’intensité et la masse musculaire)
En plus de ces exercices spécifiques, vous pouvez augmenter votre activité quotidienne en :
🚶♂️ Privilégiant les escaliers à l’ascenseur
🧹 Effectuant des tâches ménagères plus fréquemment
🚶♀️ Choisissant de marcher ou de faire du vélo pour de courts trajets
Ces petites habitudes peuvent s’additionner et contribuer à une dépense calorique accrue.
Régime alimentaire
En ajustant votre apport calorique, vous pouvez créer un déficit propice à la perte de poids. Voici quelques conseils pour adopter une alimentation saine :
🍎 Privilégiez les fruits et légumes : Riches en fibres et en nutriments essentiels, ils procurent une sensation de satiété durable et favorisent une bonne digestion.
🌾 Optez pour les grains entiers : Ils sont plus rassasiants que les grains raffinés et apportent des fibres, des vitamines et des minéraux importants.
🍗 Choisissez des protéines maigres : Elles aident à maintenir votre masse musculaire et favorisent le sentiment de satiété. Le poulet, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras sont d’excellentes sources de protéines maigres.
🚫 Limitez les aliments transformés, les sucres ajoutés et les graisses saturées : Ces aliments sont souvent riches en calories et pauvres en nutriments, ce qui peut nuire à vos efforts de perte de poids.
Exemple concret pour perdre ces 5 kg en une semaine
Prenons l’exemple de Marie, une femme active de 42 ans qui souhaite perdre 5 kg en une semaine. Actuellement, elle pèse 68 kg pour 1,70 m. Son indice de masse corporelle (IMC) est de 23,5, ce qui est dans la norme, mais elle souhaite atteindre un poids idéal.
Son activité physique actuelle
🏊 Natation : Marie pratique la natation deux fois par semaine pendant 30 minutes.
🏋️ Musculation : Elle fait également des exercices de musculation deux fois par semaine pendant 20 minutes.
Son objectif
🏊 Augmenter la natation : Passer à 45 minutes de natation trois fois par semaine.
🚶♀️ Ajouter la marche rapide : Intégrer une séance de marche rapide de 30 minutes trois fois par semaine.
🏋️ Maintenir la musculation : Continuer les séances de musculation deux fois par semaine.
Son alimentation actuelle
🍟 Grignotages : Marie a tendance à grignoter entre les repas et à consommer des aliments transformés et des sucres ajoutés.
🥘 Repas déséquilibrés : Ses repas manquent souvent de fibres et de nutriments essentiels.
Son objectif alimentaire
🍏 Adopter un régime sain : Privilégier les fruits et légumes, les grains entiers et les protéines maigres.
🍫 Réduire les sucres et graisses : Diminuer la consommation de sucres ajoutés, de graisses saturées et d’aliments transformés.
📅 Planifier ses repas : Prévoir ses repas et collations à l’avance pour éviter de grignoter.
Plan alimentaire pour Marie
Petit-déjeuner (300 calories)
🍹 Option 1 : Smoothie aux fruits (banane, fraises, épinards) avec du yaourt grec et des flocons d’avoine.
🍳 Option 2 : Œufs brouillés avec du pain complet et de l’avocat.
Déjeuner (400 calories)
🥗 Salade composée : Quinoa, poulet grillé, tomates, concombre, feta et vinaigrette à l’huile d’olive et au citron.
🍎 Fruit frais : Un fruit frais.
Dîner (500 calories)
🍣 Saumon grillé : Accompagné de légumes rôtis (brocolis, carottes, patates douces) et de riz brun.
🧀 Fromage blanc maigre : Une portion.
Collations (200 calories par jour)
🥜 Fruits secs et noix : Amandes, noix de cajou, raisins secs.
🍇 Yogourt grec : Avec des fruits frais.
🥕 Bâtonnets de légumes : Crus avec du houmous.